Superfoods – bunt durchmischt

Was sind eigentlich Superfoods? Superfoods enthalten einen hohen und konzentrierten Anteil wertvoller Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Generell gilt: versuche stets einen abwechslungsreichen Speiseplan mit verschiedenen Nahrungsmitteln zu kreieren. Mit vielen sogenannten Brainfoods und Superfoods drin. Eine einseitige Ernährung auf längere Dauer ist ungesund. Zudem hilft es, je nach Belastung die Ernährung anzupassen, somit bedarfsorientiert dich zu ernähren. Neben all dem ist auch die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Tee sehr wichtig.

Nun aber zu den Superfoods. Ob einheimisch oder von weiter her: unten findest du eine Liste mit vielen guten Nahrungsmitteln. Teils stichwortartig die wichtigsten Details. Lass dich inspirieren und bau einige in deinen Speiseplan mit ein!

Açaibeeren: Antioxidans, immunsystemstärkend, cholesterinspiegelregulierend, konzentrations- und schlaffördernd, fettverbrennungsfördernd, entgiftend und entschlackend.

Aroniabeeren: Antioxidans, Vitmain C und K, immunstärkend, reguliert den Körper ganzheitlich (Blutdruck, Cholesterinspiegel). Stärkt menschliche Zellen und schützt vor schädlichen freien Radikalen.

Avocado: 8.9g einfach ungesättigte, 2.9g gesättigte und 1.8g mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100g. Gute Quelle für Vitamin E. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nähren die Haut und schützen sie vor den Zeichen des Alters. Hochwertige Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Kupfer, und Vitamine A, C, E, K, Folsäure und Vitamin B6, gesunde ungesättigte Fette und Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Anscheinend auch bei Frauenleiden seien Avocados lindernd.

Brombeere: gute Quelle pflanzlicher Proteine, hohe Mengen an sekundären Pflanzenstoffe, hohe Konzentration am antioxidativen Reservatrol (hilft gegen Degeneration), liefern Vitamine A, C, E, K und eine Reihe Vitamin B, Eisen, Kalzium, Mangan, Kalium.

Canihua-Körner: Die winzigen Samen der Gänsefusspflanze sind in den Hochebenen der Anden zu Hause. In der peruanischen und bolivianischen Küche gelten die nussig schmeckenden Canihua-Körner als Grundnahrungsmittel. Mit 12 Milligramm pro 100 Gramm besitzt das kleine Korn extraviel Eisen. Dieses Spurenelement ist nicht nur für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel, sondern vor allem für die Blutbildung verantwortlich. Eine Studie der Universität Wien kam zu dem Ergebnis, dass Canihua in Kombination mit Vitamin C Eisenmangel vorbeugt. Gerade Frauen leiden unter diesem Problem, da der Körper während der Menstruation (die während der Wechseljahre oft sehr stark ist) Eisen verliert. Die Folge ist Müdigkeit. Für sie ist das Korn eine gute Möglichkeit, um dem Mangel entgegenzuwirken. Traditionell werden die Samen zu Mehl verarbeitet, etwa für Brot oder Gebäck. Leckere und schnelle Alternative: Für einen Pudding 500ml Sojamilch erwärmen und darin 100g Zartbitterschokolade auflösen. Dann 100g Canihua-Mehl einrühren. Das Ganze aufkochen lassen und das Mark von 1 Vanilleschote unterrühren.

Chiasamen: hochwertiges Eiweiss, Antioxidans, rein an essentiellen Omega-3- und Omega 6- Fettsäuren, immunsystemstärkend, ballaststoffreich (hoher Sättigungseffekt), Mineralstoffe und viele Vitamine.

Chlorella:  dies ist eine einzellige grüne Mikroalge. Empfiehlt sich spezifisch bei Schadstoffbelastung und Schwermetallausleitung. Chlorella soll speziell als Zellschutz wirken.

Erdbeeren: Enthalten sehr viele Antioxidantien. Cholesterinwerte senken durch die Beere. Hilft Insulinausschüttung zu  regulieren. Auch gegen Krebs. Aktiviert Entzündungsenzyme im Darm. Erdbeeren pfeffern, Wirkung hält länger. Erdbeeren zählen zu den beliebtesten Früchten im Obst- und Beerenkorb. Die vollreifen, einheimischen Erdbeeren stehen uns von Juni bis August zur Verfügung, wobei sie frisch oder in Törtchen, Torten in Kombination mit Vanillecrème oder Schlagrahm genossen werden. Erdbeeren sind wahre Muntermacher – sie enthalten viel Vitamin C und Wasser.

Erdmandeln (Chufas): Viel Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, und Phosphor, viele ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Enzyme, welche die Verdauung erleichtern, antioxidativ, ballaststoffreich, senkt schlechtes LDL-Cholesterin.

Federkohl: Enthält viel Magnesium, was wichtig für Stoffwechselprozesse und Stressstoffwechsel ist. Beinhaltet zudem Kalzium, Eisen, Vitamin A, C, K, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Gerstengraspulver: Mineralstoffreich (v.a. Eisen, Kalium, Kalizum, Magnesium, Natrium, Phosphor, Zink), Spurenelemente wie Selen für den Zellschutz, Mangan für den Knorpelaufbau, Proteine und Vitamine v.a. A und B-Komplexe, Antioxidants, viele Enzyme, welche der Körper für den Stoffwechsel benötigt, gut für Säure-Basen-Haushalt (stark basisch) und hilft der Ausscheidung von Giftstoffen/Schwermetallen, z.b. als Zusatz im grünen Smoothie. Enthält über 20 verschiedene Enzyme, welche gut für die Verdauung und Stoffwechselprozesse sind. Alle 9 essenziellen Aminosäuren (Proteine) enthalten. Beta-Carotin, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Vitamin B, Eisen, Ballaststoffe, 18 wichtige Vitamine, davon viel B1 und B12, Zink.

Ginkgo: Extrakt aus Ginkgo-Blättern, verbessert die Hirndurchblutung und damit Gedächtnisleistung (nicht zusammen mit Blutverdünnern einnehmen!). Hilft bei Vergesslichkeit, Konzentrationsstörung, beugt Demenz vor. Sehr bewährt auch in Kombination mit Ginseng.

Ginseng: Extrakt aus Ginsengwurzeln. Stärkt geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, verbessert das Immunsystem.

Gojibeeren: viele Vitmaine v.a. C und Betacaotin, Mineralstoffe und Aminiosäuren, antioxidativ.

Granatapfel: Die leuchtend rote Frucht wächst rund ums Mittelmeer und in Asien. Geschätzt wurde der Granatapfel schon in der Antike: Er galt als Symbol für Fruchtbarkeit und Schönheit. Wirkung: Vor allem ihre Polyphenole, diese Pflanzenstoffe wirken im Körper antioxidativ, das heißt, sie schützen die Zellen vor aggressiven Sauerstoffradikalen, die für Alterungsprozesse verantwortlich sind, aber auch für Krebs. In einer Studie der University of Wisconsin-Madison konnten Ärzte im Tierversuch das Tumorwachstum mithilfe eines Granatapfelextrakts deutlich hemmen. Kalifornische Präventionsmediziner zeigten, dass ein tägliches Glas Saft die Durchblutung des Herzmuskels verbessert. Verwendung: Frische Granatäpfel werden gelöffelt. Die Antioxidantien stecken aber größtenteils in der Schale. Deshalb liefert Granatapfelsaft, der aus der ganzen Frucht gepresst wird, am meisten Radikalenfänger. Den Saft genießt man pur, mit Mineralwasser, gemischt mit frisch gepressten Obstsäften oder als Smoothie. Achte darauf, dass das Getränk möglichst frei von Zucker und zugesetzten Aromen ist.

Hafer: viele wichtige Baustoffe für unseren Körper. Laut Studien soll es gegen Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes helfen.

Hagebutte: bei Gelenk- und Rückenschmerzen: viel Vitamin C, neutralisiert freie Radikale und stabilisiert Zellmembran. Entzündungen lindernd.

Hanf: Viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Eiweiss. Gut für Muskelaufbau, Veganer und Vegetarier. Stärkt Haare und Fingernägel und hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien und Hautproblemen. Hanf stammt ursprünglich aus Zentralasien, genauer aus Kasachstan. Der offizielle Name lautet “Cannabis sativa“und bedeutet gewöhnlicher Hanf. Es gibt ihn seit mehr als 3000 Jahren. Es gibt unzählige Unterarten, welche immer wieder neu entdeckt werden. In vielen Völkern wurde er zur Linderung von Wehenkrämpfen, in der Schmerztherapie und bei Appetitlosigkeit eingesetzt. Er wurde auch zur Herstellung von Papier und Kleidern verwendet. Heute ist er in trockenen und tropischen Zonen zu finden, teilweise bewusst angebaut. Es existieren jeweils eine männliche und eine weiblichen Form. Die Droge Marihuana wird aus der weiblichen Form hergestellt, da nur diese die berauschende Wirkung enthält. Ihre Hauptwirkstoffe sind Cannabinoide, welche direkt auf das Gehirn wirken und durch die Rezeptoren des Zentralnervensystems aufgenommen werden. Die Wirkung ist euphorisierend, angstlösend, appetitanregend, schmerzlindernd, muskelentspannend und gegen Brechreiz wirkend. Das bekanntestes und am meisten gefürchtete Cannabinoid ist das Tetrahydrocannabinol (THC)- in rauschbewirkender Hinsicht der Hauptbestandteil der Hanfpflanze. Die Pharmabranche konnte diesen Stoff teils synthetisch herstellen und wird Dronabinol genannt. Es wird in den USA und Kananda häufig an chronische Schmerzpatienten verabreicht. In anderen Ländern ist die Verabreichung nur mit Ausnahmebewilligung möglich. In den käuflichen Hanfprodukten kommt THC gar nicht oder nur in ganz geringen Mengen vor. Die Wurzeln können bis 140cm tief in den Boden eindringen, was ihn zu einer robusten Pflanze macht. Hin den letzten Jahren kam die Pflanze vermehrt wieder Interesse zu und wird bereis als Nutzpflanze in der Baubranche als Wärmeisolation, in der Fischindustrie zu Seile und Netze  und aus den Fasern wird Textilien hergestellt. Hanföl wird zur Herstellung von Margarine verwendet. Reines Hanföl hat zudem ein optimales Verhältnis der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren von 1:3. Dies wirkt entzündungshemmend, cholesterinsenkend und hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem wird aktuell geforscht, ob der Hanf vorbeugend von Alzheimer eingesetzt werden kann. Kosmetik mit Hanföl unterstütze die Sauerstoffaufnahme der Haut und regeneriert den Alterungsprozess. Das macht sie ideal für Menschen mit Tendenz zu trockener, rauer, gereizter und schuppiger Haut sowie für Probleme wie Neurodermitis und Psoriasis. Hanföl wird auch bei sprödem, glanzlosem Haar eingesetzt. Sie enthält zudem 3% der Gamma-Linolensäure, welche eine wichtige Rolle beim Aufbau der Fettschicht der Haut hat. Zum Schluss will noch das Hanfprotein-Pulver genannt werden. Es wird aus der Pressung der Hanfölherstellung gewonnen. Es enthält dadurch nur noch wenig Fett, ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Viele Sportler nehmen dieses Pulver statt der Eiweissshakes nach dem Training ein. Es ist eine gute Ballaststoffquelle, was das Verdauungssystem unterstützt und lange sättigt. Aus dem Hanfprodukt gibt es bereits Hanfbrot aus Hanfmehl, Hanfsamen als Knabbersnack. Es schmeckt herb-nussig und ist glutenfrei.

Hanfsamen: enthält alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor) und viele Vitamine E und B-Komplex, Ballaststoffe, Antioxidans, optimale Eiweissquelle, perfektes Verhältnis Omega – 3 und 6 Fettsäuren und der ungesättigten Fettsäuren Linolen-, Linol- und Gamma-Linonelsäure, 1 Handvoll am Tag reicht aus!

Ingwer: Kalzium, Kalium, Eisen sind enthalten. Gegen Entzündungen in Gelenken und der Knorpelabbau wird unterdrückt. Gegen Alzheimer und Krebs, zudem fördert Ingwer die Durchblutung. Entzündungshemmend, senkt Cholesterinspiegel. Gegen Bauchweh, Magenkrämpfe, Übelkeit, Muskelkater. Täglich 5cm frischen Ingwer oder 1Tl Ingwerpulver am Tag.

Kakaobohnen: Kakaobohnen sind die Samen des Kakaobaums, der rund um den Äquator wächst. Zunächst fermentiert, dann getrocknet, geröstet und gemahlen ist Kakao die Grundzutat für Schokolade. Kakaobohnen stecken voller Flavonoide. Dieser Pflanzenstoff – eine Untergruppe der Polyphenole – entspannt die Gefäße. In einer Studie der University of Adelaide senkte dunkle Schokolade, bewusst genossen, bei Blutdruckpatienten die Atüs in den Adern ähnlich wie 30 Minuten Sport. In Milchschokolade torpedieren Fett und Zucker leider die Gesundheitseffekte. Deshalb zu dunklen Sorten greifen (Kakaoanteil mindestens 70 Prozent) oder die Bohnen als Kakao-Nibs geniessen. Das sind geschälte, gebrochene und fermentierte Kakaobohnen. Kakao-Nibs eignen sich prima als Zugabe zu selbst gemachtem Studentenfutter mit Nüssen, Samen und getrockneten Beeren.

Karotten: Karotin trägt zur Zellerneuerung bei und wirkt zudem als ein Antioxidans.

Kerbel: Suppenkraut, häufig in der französischen Küche verwendet, frisch gehackt als Würzkraut; gehört zu den Doldengewächsen, schnellwüchsig und aussähen im März. Kerbel riecht und schmeckt nach Anis und Fenchel und kann beim Kochen überall eingesetzt werden. Das Kraut passt gut zu Saucen, Suppen, Fisch- und Fleischgerichten. Es lässt sich gut selber aussähen und dann einfrieren. Vorsicht beim pflücken in der Natur! Kann schnell mit dem hoch giftigen Schierling verwechselt werden. Kerbelsüppchen: 2 Zwiebeln, geschält und fein gehackt, 100g Lauch, klein geschnitten, 2 Bund Kerbel, frische Petersilie, 1l Wasser, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Gemüse, Wasser und Gewürze in einer Pfanne aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen. Kerbelkraut dazugeben und nochmals 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe pürieren und abschmecken, mit gehackter Petersilie servieren.

Knoblauch, Mistel, Weissdorn: in Kombination wirkt es der Verkalkung der Gefässe entgegen und damit der Verkalkung im Gehirn.

Kurkuma: wirkt entzündungshemmend. Eine gesunde Mundspülung besteht aus 2Tl Kurkumapulver und zwei Gewürznelken, welche man aufkocht, abkühlen lässt und damit den Mund spült. Kurkuma wird wegen seiner stark färbenden Eigenschaft auch zum Färben von Textilien oder Eiern eingesetzt. Dazu 1l Wasser mit 2Tl Kurkumapulver aufkochen und 30 Minuten ziehen lassen. 4Tl Salz dazugeben, Färbgut hineinlegen, so dass es ganz bedeckt ist und für 20 Minuten stehen lassen. Das Gefärbte mit kaltem Wasser auswaschen und trocknen lassen.

Mandarinen: Enthalten pro 100g Mineralstoffe in folgender Zusammensetzung: 3mg Natrium, 145mg Kalium, 33mg Kalzium, 15mg Phosphor, 11mg Magnesium und Vitamine wie B1, B2, B6 und Vitamin C und E. Mandarine sind Fettkiller wegen dem  Inhaltsstoff Nobiletin. Er vermindert die Speicherung des Zuckers in der Leber und fördert Stoffwechselprozesse, die Zucker und Fett abbauen. Überschüssiges Fett wird verwertet statt abgespeichert. Auch bei Alterdiabetes gut, da das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfälle entgegengewirkt wird. Sie senken Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte.

Mungbohnen: Kühlen und entgiften sollen die Mungbohnen, verspricht die Chinesische Medizin. Das ist besonders gewünscht etwa bei Fieberzuständen. Sie helfen aber auch gegen Durchfall, Vergiftungen und bei Hautproblemen. Mungbohnen sind in der Lage, Toxine aus dem Körper zu schwemmen und regen das Verdauungsfeuer (Agni) an. Sie ist reich an pflanzlichem Protein und Mineralien. Versuchen sie sie so oft wie möglich in ihren Speiseplan zu integrieren. Können auch gut als Sprossen gezogen werden.

Orangen: Viel Vitamin C, gemäss Dermatologen sollen sie Flavonoide besitzen, die die Haut vor UV-Strahlen und vor dem Absterben der Zellen schützen.

Olivenöl: viel Antioxidantien schützen die Haut vor Schadstoffen. Südländer haben überdurchschnittliche Lebenserwartung mit einer Olivenöl-reichen Ernährung.

Paranuss: Paranuss ist die grösste pflanzliche Selen-Quelle. 100g Paranuss enthalten etwa 1.9mg Selen, das bedeutet eine Nuss (5g), kann den ganzen Tagesbedarf decken. Ein leicht süsslicher Geschmack hat die Nuss inne, so dass sie gut fürs Backen oder bei einer Pesto verwendet werden kann. Sie heisst auch Amazonenmandel, Brasilianische Kastanie, Steinnuss, Rahmnuss oder Tucannuss.

Quinoa: Seit ungefähr 6000 Jahren wird Quinoa in Südamerika angebaut. Quinoa ist sehr widerstandsfähig und gedeiht auch auf 4000m über Meer und ist deshalb ein wichtiges Nahrungsmittel in den Anden. Das kleine Korn ist auch sehr nahrhaft. Es beinhaltet einen hohen Eiweissgehalt, ist reich an essenziellen Aminosäuren, Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium, und hat einen hohen Anteil an Vitaminen C, E sowie B1 und B2. Perfekt für eine glutenfreie, vegane oder vegetarische Ernährung. Die Nachfrage für dieses Korn war so gross, dass es für die Einheimischen knapp wurde. Es wird auf Feldern der IP-Suisse nun auch in der Schweiz angebaut.

Rosenwurz: Extrakt aus Rosenwurz: Konzentrationsverbesserung und gesteigerte Gedächtnisleistung. Mehr Gelassenheit und Ruhe durch Rosenwurz. Zudem wird der Körper mit mehr Energie versorgt.

Rote Trauben: enthalten Resveratrol, welches entzündungshemmend wirkt und die Haut weich und geschmeidig hält.

Spargel: sehr gesund wegen dem Inhaltsstoff Aspargin. Fördert Blasengang und somit Giftstoffausscheidung.

Taigawurzel: Extrakt aus Taigawurzel: gegen Müdigkeit und Schwäche, bei nachlassender Konzentrations- und körperlicher Leistungsfähigkeit.

Zimt: Hält den Blutzuckerspiegel in Schach! Wirkt Magenprobleme entgegen. Beruhigend auf Nerven, zudem auch Husten und Schnupfen (Tee mit Zimt) durch Zimt abklingen lassen, gegen Müdigkeit, Verdauung fördernd, Krämpfe lösend, Grippe heilend mit Honig und Zimt, antibakteriell, antiseptisch, entzündungshemmend. 1Tl Zimtpulver am Tag. Achtung wenn schwanger, dann nicht zu viel zu sich nehmen!

Zwiebel: nicht in Mikrowelle! Hilft gegen Alzheimer, Krebs, Arthrose, Schutz vor Diabetes. Zwiebeln nach dem Schneiden 5 Minuten ruhen lassen, so können Zwiebelstoffe entstehen, was gut ist.

Wer nun mehr Antioxidantien einbauen möchte, kann folgendes beachten: Statt Kuhmilch Mandeldrink verwenden, im Früchtemüesli statt Joghurt Reis/Sojajoghurt verwenden, Rosinen durch Goji-Beeren ersetzen, Grapefruit statt Orange nehmen, Johannisbeeren statt Erdbeeren geniessen. Anstatt Chips greifst du besser zu Nüssen, Sonnenblumenkernen, Gemüsesticks.  Allgemein viele grüne Lebensmittel bevorzugen.

Quelle des Texts: verschiedene Seiten wie www.focus.de