Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – um es einfach zu halten. Die gesättigten Fettsäuren sollte man eher vermeiden, die ungesättigten Fettsäuren in die Ernährung vermehrt einbauen. Insbesondere die berühmten Omega-3-Fettsäuren sind oftmals mangelhaft in unseren Speisen – hier eine Auflistung der Fettsäuren mit den jeweiligen Lebensmitteln, die diese Fette enthalten. Unten findest du noch den Rat für die Küche:
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Milchprodukte, fettem Fleisch, Wurstwaren wie auch in Kokosfett und Palmfett zu finden. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen und müssten demnach nicht von Aussen zugeführt werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Oliven-, Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Diese weisen einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel auf. Sie haben chemisch gesehen eine Doppelbindung am Kohlenstoffatom, weshalb sie als einfach ungesättigte Fettsäuren gezählt werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in vor allem in Lein- und Sojaöl enthalten. Sie werden auch essenzielle Fettsäuren genannt, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Chemisch gesehen haben diese mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen und zählen deshalb zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die jeweilige Zahl 3 oder 6 gibt an, an welcher Stelle in der Kohlenstoffkette sich die erste Doppelbindung befindet. Omega-3 ist insbesondere in Lachs, Makrelen, Hering wie auch in Raps-, Oliven-, Lein-, und Baumnussöl sowie in geringerer Menge im grünen Blattgemüse und –salaten enthalten. Omega-6 ist in Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Weizenkeimöl enthalten. Beide wirken entzündungshemmend und und insbesondere Omega-3-Fettsäuren wiesen positive Effekte gegen Gelenkentzündungen auf. Die Proportionen von Omega-3 und Omega-6 sollte 1:5 sein. In unserer Ernährung ist eher der Fall von 1:12.
Transfettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und sind bei uns vor allem in industriell produzierter Nahrung (in Backwaren, Chips, Pommes Frites) wie auch in tierischen Produkten (Milchprodukte, Fleisch) zu finden. Sie entstehen als Nebenprodukt bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenöl. Der Verzehr dieser Fettsäuren erhöht den Gehalt des LDL-Cholesterins* im Blut. Erhöhte LDL-Cholesterinwerte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
*Cholesterin: fettähnlicher Stoff der vom Körper selbst gebildet und auch durch Nahrung aufgenommen wird. Es wird zwischen „gutem“ HDL (High Density Lipoprotein) und „schlechtem“ LDL (Low Density Lipoprotein) unterschieden. Der menschliche Körper braucht beide, jedoch ist die Menge jeweils zentral. Einfach gesagt: HDL transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zur Leber, was gut ist, wenn man viel davon hat – LDL bringt Cholesterin aus der Leber ins Blut zu den Geweben, was auch gut ist, jedoch bei einer Übermenge zu Verstopfung der Venen führen kann.
Ab in die Küche! Welche Öle für was?
Kalte Küche (Salate, über Gemüse etc.):
Rapsöl
Lein- oder Leinsamenöl
Olivenöl Sojaöl
Baumnussöl/Walnussöl
Sesamöl
Kürbiskernöl
(kann stets noch erweitert werden…)
Warme Küche:
Hoch erhitzen/braten am besten Kokosöl oder High-Oleic-Öle verwenden. (Tierisches Fett (Bratbutter) ist wegen der grossen Menge gesättigter Fettsäuren ungeeignet)
Dämpfen (geringe Hitze): Olivenöl
(kann stets noch erweitert werden…)
!! Sonnenblumenöl ist weder für die warme noch kalte Küche geeignet, da der Omega-6-Anteil zu hoch ist!